Nutrición e hidratación en el ciclismo: salidas largas 2026

En salidas de más de 90 minutos, comer y beber a tiempo es lo que decide si terminás fuerte o “con la pájara”. Como referencia general: hidratate con 500-750 ml de líquido por hora (más en el calor cordobés), y a partir de la hora y media sumá entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora (fruta, barritas, geles o sándwich). La regla de oro es empezar a comer y beber temprano, antes de tener hambre o sed, porque cuando aparecen ya vas tarde. Y nunca estrenes comida o bebida el día de un gran fondo: probá todo en los entrenamientos. Esto es información general, no un plan nutricional personalizado.

Podés tener la mejor bici y las piernas entrenadas, pero si no comés ni tomás bien en una salida larga, el cuerpo te pasa factura. La nutrición y la hidratación son el “combustible” del ciclista, y en las Sierras de Córdoba —con subidas exigentes y calor en verano— se vuelven decisivas.

En Marosi no somos nutricionistas, pero después de años acompañando ciclistas sabemos qué errores se repiten. Acá te dejamos las pautas generales que funcionan para la mayoría, con la aclaración honesta de que cada cuerpo es distinto y, para un plan a medida, lo mejor es consultar a un profesional de la nutrición deportiva.

¿Qué conviene comer antes de una salida larga?

La comida previa apunta a llenar los depósitos de energía sin caerte pesado. Lo ideal es una comida rica en carbohidratos de fácil digestión entre 2 y 3 horas antes de salir: avena, pan, fruta, arroz o pastas simples, con proteína moderada y poca grasa y fibra (que enlentecen la digestión). Si salís muy temprano, un desayuno más liviano —una banana, tostadas con miel— alcanza para arrancar.

La Sociedad Argentina de Nutrición y las guías de nutrición deportiva coinciden en un punto: los carbohidratos son el combustible principal del ejercicio de resistencia. No es momento de experimentar con comidas nuevas ni pesadas; lo conocido y simple es lo más seguro antes de pedalear.

¿Cuánta agua tengo que tomar andando en bici?

La hidratación es lo primero que falla y lo que más rápido baja el rendimiento. Una deshidratación de apenas el 2% del peso corporal ya reduce la capacidad física de forma medible. Por eso la referencia práctica es beber de manera constante: entre 500 y 750 ml por hora, y más en el calor y la humedad, sin esperar a tener sed.

En salidas de más de una hora, o con mucho calor y sudoración, conviene sumar electrolitos (sales) al agua, porque con el sudor no perdés solo líquido sino también sodio. Un truco simple: llevá dos caramañolas, una con agua y otra con bebida con electrolitos. Para eso están el portacaramañola y los productos de hidratación que tenemos en el local. En verano cordobés, la hidratación no es opcional.

¿Cómo evito quedarme sin energía (la “pájara”)?

La temida “pájara” (o “hombre del mazo”) es esa pared repentina de agotamiento que aparece cuando se agotan las reservas de glucógeno. Se siente como quedarse sin nafta de golpe: piernas vacías, mareo, mente nublada. Y la buena noticia es que se previene casi siempre comiendo a tiempo.

La estrategia es empezar a comer temprano, alrededor de la primera hora, y seguir con pequeñas cantidades cada 30-45 minutos: un pedazo de barrita, unos dátiles, media banana, un gel. La referencia habitual en salidas largas es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Como suele explicar el fisiólogo del deporte Asker Jeukendrup, referente en nutrición del ciclismo, la clave no es cuánto se puede comer sino comer poco y seguido, antes de necesitarlo. Si esperás a tener hambre, ya entraste en déficit.

¿Qué como y tomo para recuperarme después de andar?

La recuperación empieza apenas bajás de la bici. La llamada “ventana” de las primeras horas es cuando el cuerpo repone mejor: conviene combinar carbohidratos para recargar energía y proteína para reparar el músculo. Un batido con fruta y leche, un sándwich completo o una comida balanceada cumplen perfecto; no hace falta nada sofisticado.

Y seguí hidratándote después de la salida, sobre todo si transpiraste mucho: recuperás el líquido y las sales perdidas a lo largo de las horas siguientes, no de un saque. Si venís entrenando para un gran fondo o evento en Córdoba, ensayá tu estrategia de comida y bebida en los entrenamientos largos: el día de la carrera no se improvisa nada. Recordá que todo esto es orientación general; ante dudas o objetivos específicos, consultá a un nutricionista deportivo.

Preguntas frecuentes

¿Qué como antes de salir a andar en bici?

Una comida rica en carbohidratos de fácil digestión (avena, pan, fruta, arroz, pastas simples) unas 2-3 horas antes, con poca grasa y fibra. Si salís muy temprano, un desayuno liviano como banana y tostadas con miel alcanza.

¿Cuánta agua tomo andando en bici?

Como referencia, entre 500 y 750 ml por hora, y más en el calor. Bebé de forma constante sin esperar a tener sed. En salidas largas o con mucho calor, sumá electrolitos al agua.

¿Qué es la “pájara” y cómo se evita?

Es el agotamiento repentino por quedarse sin reservas de glucógeno. Se previene comiendo a tiempo: empezá alrededor de la primera hora y sumá 30-60 g de carbohidratos por hora en pequeñas cantidades.

¿Necesito geles y barritas o alcanza con comida real?

Ambos sirven. La comida real (banana, dátiles, sándwich) funciona muy bien; los geles y barritas son prácticos por comodidad y rapidez. Lo importante es la cantidad de carbohidratos por hora y probarlos antes en entrenamientos.

¿Qué como después de una salida larga?

Combiná carbohidratos y proteína en las primeras horas para reponer energía y reparar músculo: un batido con fruta y leche, un sándwich completo o una comida balanceada. Seguí hidratándote el resto del día.

¿Preparándote para una salida larga o un gran fondo? Pasá por Marosi —Alvear 401 esq. Catamarca (Centro) o el Complejo ACAECE en Valle Escondido— y equipate con caramañolas, portacaramañolas y todo para llevar tu hidratación como corresponde.

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Última actualización: 1 de julio de 2026 · Por el equipo de Marosi Bikes — Shimano Service Center oficial en Córdoba con más de 15 años de experiencia en bicicletas Trek. Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la nutrición.